Verbranding van koolhydraten tijdens sporten
Tijdens inspanning verbranden je spieren glycogeen. Die voorraad is beperkt en kan bij intensieve duurinspanningen al binnen ~ 1,5–2 uur opraken. Gevolg: vermoeidheid, dalend tempo en de bekende “man met de hamer”. Door slim bijvoeden met verschillende koolhydraten (glucose en fructose) kan je dit voorkomen, zodat je kan blijven presteren [1].
Waarom zowel maltodextrine (glucose) als fructose nodig zijn om glycogeen aan te vullen
Je dunne darm heeft één hoofdtransporter voor opname van glucose: SGLT1. Deze raakt verzadigd rond 60 g per uur — meer kan je lichaam simpelweg niet opnemen. Hierdoor was jarenlang de gedachte dat 60 g/uur het maximum was. Totdat men ontdekte dat fructose een andere transporter gebruikt. Fructose wordt namelijk opgenomen via GLUT5: een andere transporter dan glucose. Door glucose én fructose dus samen te consumeren, verhoog je de totale hoeveelheid koolhydraten die je kunt opnemen. Sommige atleten kunnen daarmee de koolhydraatopname verhogen tot meer dan 90 g/uur [2].
Dit leidt tot:
- Hogere verbranding van koolhydraten [3].
- Betere prestaties [4].
- Minder kans op GI-klachten dan bij alleen glucose [5].
- De ideale verhouding is 1 : 0.8 maltodextrine : fructose [1] en onze producten sluiten volledig aan bij deze moderne wetenschap.
Train je maag: beter opname = beter presteren
Niet alleen je spieren moeten getraind worden; je maag en darmen ook. Als je de darm geleidelijk traint om hogere koolhydraatintake te verwerken, kun je tijdens wedstrijden aanzienlijk hogere hoeveelheden innemen zonder klachten.
De wetenschap bevestigt: Getrainde atleten kunnen meer dan 90 g/uur verdragen, sommige zelfs 120 g/uur. Daarom is het cruciaal dat sporters al tijdens trainingen dezelfde mix gebruiken als tijdens wedstrijden [6].
Waarom maltodextrine ideaal is als glucosebron
Maltodextrine is een koolhydraat opgebouwd uit glucose-eenheden. Het heeft twee grote voordelen:
- Het biedt een snelle afbraak in glucose-eenheden.
- Laag risico op maagklachten vergeleken met pure glucose omdat de drank niet extreem zoet of hypertoon wordt [1].
Hoeveel koolhydraten per uur heb je echt nodig?
Volgens moderne richtlijnen (7):
- 60–90 min inspanning → 30 g/uur
- 90–120 min → 60 g/uur
- > 2 uur → 90 g/uur
- > 2,5–3 uur → tot 120 g/uur met glucose+fructose combi
Dit is precies waarom onze maltodextrine-fructosemix ontwikkeld is: maximale opname, minimale klachten en optimale prestaties.
Conclusie
Een mix van maltodextrine + fructose is wetenschappelijk bewezen superieur voor duursporters. De belangrijkste punten uit deze blog nog een keer op een rijtje:
- Je glycogeenvoorraad raak snel leeg (na ~ 1.5 uur).
- Je tempo zakt in als je glycogeenvoorraad leeg raakt.
- Je verhoogt het plafond voor opname van koolhydraten door de darmen door maltodextrine en fructose te combineren.
- Goed getrainde sporters kunnen door gebruik van beide koolhydraten 90-120 g per uur opnemen.
- Je kan je maag-darmstelsel koolhydraten leren te verdragen tijdens duurinspanningen door dit te trainen.
- Zo kan jij langer en beter presteren zonder een “man met de hamer-moment”
Onze producten zijn daarom afgestemd op de 1 : 0.8 glucose / fructose-wetenschap — precies zoals toegepast door topatleten.
Referenties
[1] Gonzalez JT, Fuchs CJ, Betts JA, Van Loon LJ. Glucose plus fructose ingestion for post‐exercise recovery—greater than the sum of its parts? Nutrients. 2017;9(4):1-15
[2] Trommelen J, Fuchs CJ, Beelen M, Lenaerts K, Jeukendrup AE, Cermak NM, et al. Fructose and sucrose intake increase exogenous carbohydrate oxidation during exercise. Nutrients. 2017;9(2):1-12.
[3] O’Brien, W.J. and D.S. Rowlands, Fructose-maltodextrin ratio in a carbohydrate-electrolyte solution differentially affects exogenous carbohydrate oxidation rate, gut comfort, and performance. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol, 2011. 300(1): p. G181-9.
[4] CURRELL, K. and A.E. JEUKENDRUP, Superior Endurance Performance with Ingestion of Multiple Transportable Carbohydrates. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2008. 40(2): p. 275-281.
[5] Jeukendrup, A.E. and L. Moseley, Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scand J Med Sci Sports, 2010. 20(1): p. 112-21.
[6] Multiple Transportable Carbohydrates for Endurance Athletes
[7} Jeukendrup AE. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine. 2014;44(S1):25-33.